미미식탁 2025. 7. 15. 13:27

단백질은 단순히 근육을 만드는 재료를 넘어서,
면역, 호르몬, 효소, 피부와 머리카락까지 영향을 미치는 전신 필수 영양소입니다.
하지만 현대인의 식단은 탄수화물 중심으로 기울어져 있어,단백질 결핍이 만성적으로 이어지는 경우가 많습니다.

특히 다이어트 중이거나, 식물성 식단만 섭취하는 경우 의도치 않게 단백질이 부족해질 수 있습니다.

몸은 부족한 단백질을 신속히 감지하고 여러 형태의 신호를 보내게 됩니다.
아래에서 그 대표적인 7가지 이상 신호를 확인해보세요.

1. 근육량 감소 & 체력 저하

단백질은 근육을 구성하는 핵심 성분입니다.
충분한 섭취가 이뤄지지 않으면, 몸은 에너지를 얻기 위해 근육을 분해하게 됩니다.
이는 곧 기초대사량 저하, 지방 연소력 저하, 피로감 증가로 이어지죠.

"운동을 해도 체력이 쉽게 떨어지고, 근육이 줄어드는 것 같아요"
이런 느낌이 든다면 단백질 섭취를 반드시 점검해보셔야 합니다.

2. 머리카락이 가늘어지고 탈모가 생긴다

머리카락의 주성분은 단백질 ‘케라틴’입니다.
단백질이 부족하면 모낭이 약해지고,
머리카락이 얇아지거나 잘 끊어지고 빠지는 탈모 증상이 나타날 수 있어요.

또한 두피로 가는 영양 공급이 줄어들어 두피 건조, 각질, 트러블까지 발생할 수 있습니다.

단백질이 부족할 경우,
손톱도 영양을 제대로 공급받지 못해
약해지고 쉽게 깨지거나 울퉁불퉁한 선이 생깁니다.

특히 세로줄이나 갈라지는 현상은
단백질 결핍의 대표적인 지표 중 하나입니다.

우리 몸의 면역 시스템은 수많은 단백질에 의해 작동됩니다.
항체, 면역세포, 효소 등이 모두 단백질로 구성되어 있어
결핍이 지속되면 면역력이 크게 저하됩니다.

감기에 자주 걸리거나,
상처가 잘 낫지 않는다면
단백질 섭취를 늘려야 할 때입니다.

단백질은 뇌 속 세로토닌, 도파민, 노르에피네프린 같은
신경전달물질의 전구체 역할을 합니다.
즉, 단백질이 부족하면

단백질 부족은 정신 건강과도 직결된다는 사실, 중요합니다.

단백질 중 알부민(albumin)은
혈관 내 수분을 유지해주는 역할을 합니다.
단백질이 부족하면 수분이 혈관 밖으로 빠져나가
팔, 다리, 복부 등이 붓는 부종 증상이 나타날 수 있습니다.

눈두덩이, 발목 등이 자주 붓는다면, 단백질 섭취 상태를 반드시 점검하세요.

상처가 생기거나 염증이 발생했을 때,
조직을 회복시키기 위한 콜라겐, 효소, 면역단백질 등이 필요합니다.
이 모두가 충분한 단백질 공급 없이는 제대로 작동하지 않습니다.

작은 상처나 염증이 오래 낫지 않거나 반복될 경우, 단백질 결핍을 의심해보세요.

예를 들어 체중 60kg인 여성이라면
평소엔 60~72g, 다이어트 중엔 84~96g까지 필요합니다.

동물성:달걀, 닭가슴살, 그릭요거트, 연어, 쇠고기
식물성:두부, 렌틸콩, 병아리콩, 퀴노아, 견과류

👉 하루 3끼에 걸쳐 20~30g씩 균형 있게 분배해 섭취하세요.

하루 단백질 섭취량을 체크하고,
내 몸이 보내는 신호에 귀 기울여보세요.
단백질은 ‘많이’보다 ‘적절하게, 꾸준히’가 핵심입니다.