근육은 지키고, 지방은 빼는 단백질 섭취 전략

미미식탁 2025. 7. 15. 11:16

다이어트를 하면서 가장 흔하게 겪는 고민은 다음과 같습니다.

“체중은 줄었는데, 근육까지 같이 빠졌어요.”
“운동은 열심히 하는데, 생각보다 변화가 없어요.”

이런 문제의 핵심 원인은 바로 단백질 섭취 방식에 있습니다.
근육은 쉽게 빠지고 어렵게 만들어지기 때문에, 단백질을 '언제 어떻게' 섭취하느냐에 따라 결과가 크게 달라집니다.

1. 단백질은 하루 섭취량보다 ‘분배’가 중요하다.

단백질을 하루에 100g 먹는다고 가정해봅시다.
그걸 아침 한 끼에 몰아 먹거나, 저녁에 몰아 먹는다면
우리 몸은 그 단백질을 효율적으로 사용하지 못하고 일부는 에너지나 지방으로 전환됩니다.

근육 유지와 체지방 감량에 효과적인 방법은?

"1회 섭취량 2030g 수준으로 나눠, 하루 35회 섭취"입니다.

이렇게 하면 근육 단백질 합성을 유도하는 mTOR 경로가
식사마다 자극되며, 근육 손실 없이 체지방을 줄일 수 있습니다.

📌 근육 합성 최적화 단백질 분배 예시 (하루 100g 기준)

아침을 거르거나, 탄수화물 위주의 아침식사만 할 경우
밤새 분해된 근육을 복구하지 못하고 근손실이 가속화됩니다.

따라서 수면 후 첫 식사(아침)에는 단백질을 반드시 포함해야 합니다.

✔ 추천 아침 고단백 조합:

💡 아침에 20~30g 정도의 단백질을 섭취하면
기초대사량이 유지되고, 체지방 연소도 촉진됩니다.

운동하는 사람이라면 단백질 섭취 타이밍이 더 중요해요.
운동 직전·직후에 단백질을 섭취하면 근육 합성 자극이 극대화됩니다.

📌 운동 1시간 전:

📌 운동 후 30분 이내:

이 때 중요한 것은 탄수화물도 소량 함께 섭취해
단백질 흡수를 돕는다는 점이에요.

고단백 식단을 구성할 때는 다음 요소들을 꼭 고려해야 해요.

✅ 식물성+동물성 단백질 균형

✅ 충분한 수분 섭취

✅ 섬유질 보충 필요

✅ 하루 섭취 기준 참고